Po gimdymo, dėl pažeidus hormoninę pusiausvyrą, metabolizmą ar dėl persivalgymo, gali atsirasti riebalų perteklius juosmenyje ir pilvoje. Jie stengiasi atsikratyti riebalų sluoksnių šiose vietose, nes sugadina išvaizdą, trukdo dėvėti aptemptus drabužius. Vienos dietos, skirtos pašalinti lipidus, nepakanka. Reikalingi pratimai dėl pilvo ir šonų svorio metimo. Nuolatinis fizinis rengimas padės ne tik pagerinti išvaizdą, bet ir susidoroti su sveikatos problemomis.
Kodėl svarbu atlikti pratimus
Veiksmingi pratimai turi būti atlikti ne tik todėl, kad jie padės pagerinti išvaizdą. Taip pat yra medicininių nuorodų, pagal kurias reikia pasiekti idealų svorį pagal šiuolaikinius standartus:
- Cholesterolio grėsmė padidėja. Didelio svorio padidėja cholesterolio kiekis. Per didelis šios medžiagos kiekis kraujyje pablogėja ir sukelia įvairių ligų vystymąsi.
- Padidėjusi insulto ir širdies priepuolio rizika. Tai ypač pasakytina apie vyresnius nei 40 metų žmones, kurių kūno indeksas viršija 30. Kai bet kurioje kūno dalyje yra perteklinė masė ir lipidų susidarymas, įskaitant juosmens plotą, kraujagyslių darbas pablogėja, o širdies krūvis padidėja. Ir šie veiksniai žymiai padidina širdies priepuolio tikimybę.
- Kraujo apyvartos pablogėjimas. Jei riebalai pasirenka lokalizaciją pilve, vidaus organai, taip pat lytiniai organai, kenčia nuo lipidų slėgio. Riebalų sluoksniai atideda maistinių medžiagų srautą, lėtėja kraujotaka. Tai lemia organų badavimą deguonimi. Bendroji gerai -pablogėja, skausmas ir diegliai tampa dažni. Didėja neoplazmų vystymosi rizika.
- Sumažinant imunitetą. Riebalai pažeidžia teisingą metabolizmą, deformacijos hormoninį foną. Kūnas neveikia derinimo, o tai lemia jo susilpnėjimą. Įvairios bakterijos ir mikroorganizmai virusai gali lengvai prasiskverbti į organizmą, nes imuninė apsauga beveik neveikia.
Kitas argumentas, palaikantis svorio praradimą, yra odos būklės pablogėjimas. Jei antsvoris yra antsvorio, odos ir riebalų raukšlės susidaro juosmenyje. Kadangi žmonės, kurių kūno masė yra perteklinė, kenčia nuo padidėjusio prakaitavimo, šiose raukšlėse kaupiasi prakaitas, o tai lemia alergiją, susidarant sudirginimas, niežėjimas, tamsios dėmės ir uždegimai epidermio paviršiuje. Tokios problemos neleidžia ramiai lankytis paplūdimyje ir viešuose baseinuose. Jie gali sukelti didelį odos uždegimą.
Galiausiai kova su pertekliniu svoriu padeda atsikratyti daugelio psichologinių kompleksų. Normalaus svorio žmonių gyvenimo kokybė yra daug aukštesnė.
Idealūs juosmenys ir svorio rodikliai
Kodėl verta siekti svorio metimo? Atliekant pilvo ir šonų pratimus, turite aiškiai žinoti, kokie rodikliai (svoris, juosmuo ir kt.) Reikėtų sustabdyti. Jei neatsižvelgiate į idealius rodiklius, tuomet galite užtemdyti (atnešti sau išsekimą) arba, priešingai, negauti rezultato.
Štai keletas faktų, kurie padės pasirinkti galutinį tikslą numesti svorio:
- Žmonės, kurių liemenis yra daugiau nei 80 cm, yra labiau linkę į padidėjusį cholesterolio kiekį. Todėl, jei pagrindinis pilvo svorio metimo tikslas yra sumažinti ligų riziką, galite sustoti 70 cm ir toliau neužsiimti „idealu“ 60 cm.
- Dietologai atkreipia dėmesį į tokį rodiklį kaip skirtumas tarp klubo apimties ir juosmens apimties. Kuo mažesnis šis rodiklis, tuo didesnė rizika susirgti ligomis, susijusiomis su pertekliniu svoriu. Norėdami apsaugoti save ir pagerinti sveikatą, turite padidinti skirtumą tarp juosmens ir klubų. Žinoma, neaugs klubų padidėjimas, o perskaityti juosmens apimties sumažėjimą.
- Medicinos praktikoje yra bendras kūno indeksas. Jis apskaičiuojamas remiantis asmens svoriu ir augimu. Formulė yra tokia: svoris, padalytas pagal metrų augimo kvadratą. Kai aukštis yra 170 cm, o 54 kilogramų svoris, mes priimsime kūno kūną 18,69. Perteklinis svoris prasideda nuo 30 rodyklės. Idealus KMI yra 23–25, o 18 jau yra nepakankamas. Apskaičiuokite savo kūno indeksą. Jei jis viršija 30 normą, tada pagal tą pačią formulę, apskaičiuokite, kiek reikia sumažinti svorį, kad paliktumėte pacientų, kuriems yra perteklinis svoris, grupei.
- Taip pat galite naudoti paprastesnę formulę normaliam svoriui apskaičiuoti. Optimalus žmogaus svoris yra augimas (cm.), Minus 110. Taigi 180 cm aukštis mergaitė turėtų sverti 70 kg. Tačiau šis rodiklis yra netikslus: jis gali būti netinkamas vyrams, žmonėms, turintiems ploną kūno konstituciją.
Taigi, kadangi pratimai prarandant svorio puses, turite stebėti juosmens ir kūno indeksą. Geriau, jei idealų juosmens svorį ir juosmenį jums apskaičiuos dietologas ar kūno rengybos treneris, kosmetologas. Šiuolaikinė įranga leidžia apskaičiuoti ne tik tokius optimalius rodiklius kaip įvairių kūno dalių svoris ir apimtis. Naudodami diagnostinius prietaisus, taip pat galite suprasti, koks optimalus riebalų procentas jūsų kūnui. Vyrams jis yra žemesnis nei moterims.
Kaip pasirinkti mokymo programą
Kokie pratimai, skirti pilvo ir šonų svorio metimui tam tikromis sąlygomis? Treniruotės rinkinys turėtų būti pasirinktas atskirai, atsižvelgiant į asmeninius kūno parametrus. Fitneso treneris turėtų pasirinkti mankštos programą. Kad jis patartų jums, nebūtina nuolat lankytis kūno rengybos centre. Pakanka užsiregistruoti vienkartinei konsultacijai, kurios metu specialistas pasirinks jums mokymo grafiką ir parodys, kaip atlikti tam tikrus pratimus.
Jei nėra galimybės pasikonsultuoti su specialistu, galite atlikti bendrus pratimus - paprastą ryto gimnastiką, kuri užtrunka tik 15 minučių per dieną. Tačiau sumažėja tokių klasių efektyvumas. Gimnastika padės pašalinti tik kelis juosmens centimetrus, jei jūsų tikslas yra daug didesnis, turėsite pasirinkti programą profesionaliai.
Ypatingais atvejais galite patys pasirinkti pratimus. Renkantis reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:
- Medicinos kontraindikacijos. Geriau pacientams, sergantiems širdies ir kraujagyslių problemomis, atsisakyti ilgo nuotolio bėgimo ir sunkumų kilnojimo. Žmonės, sergantys osteochondroze, negali būti atliekami naudojant metodus, kai jiems reikia staigių judesių. Geriau nėščioms moterims visiškai atsisakyti pratimų šonams ir pratimams, siekiant numesti svorio, nes netinkamas jų vykdymas gali sugadinti vaisius.
- Taikinio skalė. Kuo sunkiau pasiekti tikslą, tuo sunkiau turėtų būti mokymo rinkinys. Jei norite mesti daugiau nei 5 kilogramus, kartu su veiksmingais pratimais, turite laikytis dietos. Jei tikslas yra greitai numesti svorį ir sumažinti juosmenį, svarbu derinti kardio treniruotes ir spaudos pratimus.
- Pratybos sąlygos. Jei lankotės sporto salėje, galite naudoti metodus, kuriuose reikia naudoti treniruoklius. Namuose turėsite atsisakyti tokių metodų ir atlikti paprasčiausius pratimus. Jei užsiimate aerobika, turėtumėte sutelkti dėmesį į pratimus naudodami gimnastikos rutulį.
- Laisvo laiko apimtis. Idealiu atveju jums reikia bendrauti 3 kartus per savaitę 1–2 valandas. Bet jei nėra pakankamai laiko, pasirinkimas turėtų būti sustabdytas per kasdienius ryto pratimus 15 minučių.
Pratimų seka
Kad lipidai galėtų greičiau palikti, turite atlikti bet kokius pratimus, nesvarbu, ar tai būtų namų gimnastika, ar profesinis mokymas, tam tikra seka. Būtent:
- Sušildymas ar kardio treniruotės. Namuose užtenka gaminti 5 minučių gimnastiką. Tačiau idealiu atveju prieš pratimus turėtų vykti bėgimas ar plaukimas.
- Paprastas pratimas.
- Kvėpavimo takų gimnastika.
- Sudėtingesnis pratimas.
- Kvėpavimo takų gimnastika.
- Pabaigoje - trumpesnis kardio treniruotės arba šiltas, kad palengvintumėte raumenų įtampą.
Pratimų skaičius nėra ribotas, svarbiausia yra tai, kad jie susikerta su kvėpavimo takų gimnastika. Tai atlikti labai paprasta - reikia giliai, ramiai kvėpuoti, atlikti lėtus žingsnius ar pakelti ir nuleisti rankas.
Rytinė gimnastika
Paprasčiausias pasirinkimas, kuris padės numesti svorį be daug pastangų ir laiko švaistyti laiką, yra rytinė gimnastika kasdien. Tai turi lydėti tinkama mityba, kitaip rezultato nebus. Pagrindiniai pratimai:
- Šiltas --p. Trunka 5-15 minučių. Tai susideda iš vaikščiojimo, polinkių, „malūno“. Kiekvienas pratimas turi būti atliktas 10–15 kartojimų.
- Dubens pakėlimai. Pečių ašmenų ir kulnų akcentavimas, dubens kyla, viršutinė nugaros dalis neatsitraukia nuo grindų. Po kiekvieno pakilimo turite keletą sekundžių išsilaikyti, tada grįžti į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius yra 10–15.
- Išleiskite rankas ir kojas. Nepadedant sau rankų ir laikydami kojas tiesiai, pradėkite traukti kūną prie kojų, o kojas - prie kūno. Kojas reikia pakelti virš grindų, nuplėšė nugarą nuo gimnastikos kilimėlio. Pakartokite nuo 5 iki 15 kartų, 5 sekundes pasilikite pakeltoje padėtyje.
- Nugara guli ant grindų, kojos ištiesinamos. Sugadę kojas vienas kitam, turite pakelti jas 20 cm atstumu nuo grindų ir laikyti pakeltą iki 7 sekundžių. Tada lėtai nuleiskite. Pakartokite 15 kartų.
Gimnastiką galima atlikti ryte, iki 13 valandų arba vakare nuo 17 iki 18 valandų - tada suaktyvinti deginimo riebalų procesai.
Gimnastika kūno rengybos centre
Prieš pradedant treniruoklių klases, svarbu atlikti kompetentingą šiltą. Kaip tai padaryti, žiūrėkite žemiau esantį skyrių.
Toliau turite pasirinkti treniruoklius, kurie gali padėti sumažinti juosmenį:
- Irklavimo simuliatorius. Pagrindinis judėjimas yra irklavimas. Rankų ir spaudos raumenys gerėja. Judėjimas turėtų būti atliekamas 15-20 minučių, tada padaryti pertrauką dėl kvėpavimo takų gimnastikos. Traukos lygis gali būti nustatytas ir aukštas - irklavimo treniruokliams nereikia daug pastangų, net nepasiruošusios merginos susidoros su aukštu lygiu.
- Diskas. Jį galima rasti tiek gatvėje, tiek kūno rengybos centre, arba galite įsigyti tik už 500 rublių. Jie stovi ant disko kojomis ir atliko sukimąsi (mobilioji disko dalis sukasi 360 laipsnių, o dėklas sukasi). Nereikia atlikti viso greičio. Turėtumėte ką nors patraukti abiem rankomis (dažniausiai šalia disko pabrėžiamas) ir, naudodami tik pilvo klubus ir raumenis, pasukite kūną į kairę arba dešinę. Posūkiai turėtų būti atliekami dažnai ir greitai. Treniruotės trukmė yra tol, kol galva sukasi. Idealiu atveju kelias minutes reikia atlikti 2–3 metodus. Tai geras šildymo simuliatorius.
- Krypi spaudai. Čia galite atlikti pratimus spaudai iš skirtingų pozicijų. Geriausias pasirinkimas yra sukimas, jie greitai pašalina riebalus iš šonų. Merginos turėtų atlikti 3 požiūrį į 15 posūkių, vyrai - 5.
Jei pilvo raumenys pavargsta, duokite jiems atostogas, eidami į bėgimo takelį 10–15 minučių arba atlikite kvėpavimo pratimus.
Fitneso metu rekomenduojama naudoti fitneso korsetą, pasirinktą atskirai.
Kardiokacija
Kardiro treniruotės yra tos apkrovos, kuriomis siekiama pagerinti širdies veikimą. Jie sustiprina širdies raumenis, pagerina kraujotaką, padidina kūno ištvermę. Tai yra kardio treniruotės, sukeliančios riebalų deginimo procesą, kuris vėliau fiksuojamas naudojant vietinius pratimus.
Geriausias kardio treniruočių tipas veikia. Namuose tai galima atlikti ant bėgimo takelio. Šiltą sezoną patartina bėgti gryname ore: Kai gatvėje užsiėmimai, deguonis į kūną geriau patenka į kūną. Optimali klasių vieta yra parkas su bėgimo takeliais.
Bėgimas neturėtų būti „dėvėti“. Padidėja apkrova. Jei naudojate bėgimo takelį, pirmiausia nustatykite 2–3 kilometrų per valandą greitį (paprastas žingsnis), tada palaipsniui padidinkite iki 5. Kai jaučiate, kad susiduriate su tokiu greičiu be kvėpavimo pažeidimo, nustatykite 7 kilometrų per valandą rodiklį. Bendras klasių laikas yra nuo 15 iki 30 minučių, atsižvelgiant į individualią ištvermę. Mankštos metu svarbu laikytis kvėpavimo taisyklių: lėtai žingsniu, giliai kvėpuojant, bėgant - trumpai, bet užsakytam, įprastam kvėpavimui ir iškvėpimui.
Pasibaigus mankštos laikui, būtina sumažinti greitį ir vaikščioti. Jei esate ant bėgimo takelio, nustatykite 3 kilometrų per valandą greitį, jei gatvėje, tiesiog pereikite prie greito, tada į įprastą žingsnį. Norėdami padidinti deguonies srautą, padarykite rankas: pakelkite ir nuleiskite jas, perbraukite per galvą ir paskleiskite į šonus.
Po tokio širdies treniruotės galite atlikti pagrindinius pratimus. Jei yra pratimų, kuriuose rizikuoja tempimas, papildomai atlikite šildymo įrangą (sukimąsi, polinkius).
Papildomos procedūros: masažas, plaukimas
Riebalų deginimas įsibėgės, jei pasinaudosite kai kuriomis papildomomis procedūromis. Geriausios galimybės yra masažas ir plaukimas:
- Masažas leidžia pašalinti ne tik riebalus, bet ir odos perteklių. Tai pagreitina lipidų deginimą, pagerindamas kraujotaką. Idealiu atveju verta naudoti profesionalų vibracijos masažuoklį. Tačiau didesnis biudžeto pasirinkimas yra tinkamas apsilankyti masažuotojo 1–2 kartus per savaitę.
- Plaukimas pagerina odos būklę, todėl ji labiau tonizuoja, ugdo pilvo raumenis. Apsilankykite baseine du kartus per savaitę. 45 minučių trukmės sesijai geriau plaukti tokiais būdais kaip drugelis ir varlė. Pilvo ir šonų atsiradimas taip pat pagerins vandens ir vandens aerobikos „Somersault“.
Norint pašalinti riebalus, nepakanka atlikti tik vieną pratimą svorio metimui. Požiūris į klases turėtų būti sudėtingas. Būtinai laikykitės dietologo rekomendacijų, atlikite pratimus teisinga tvarka, pakeiskite krovinį ir kvėpavimo pratimus. Tada rezultatas neilgai ateis.